Exercícios físicos e obesidade 5 regras básicas.

1- Quais são os benefícos dos exercícios físicos ( EF ) em pacientes obesos ou portadores de síndrome metabólica (SM)? - A atividade física ( AF ) não programada (atividades do cotidiano) e os exercícios físicos (EF), chamados de atividade física programada, são recomendados como uma estratégia importante para prevenção e o tratamento da obesidade , diabetes mellitus ( DM ) e da síndrome metabólica ( SM ) . A obesidade central ( depósito de gordura acima da cintura) está sempre presente nos portadores de SM , no entanto, nem todos os obesos apresentam pelo menos 3 dos 5 critérios diagnósticos de SM ( obesidade central avaliada pela circunferância do abdômen, glicemia de jejum elevada , HDL-colesterol ou colesterol "bom" baixo , pressão arterial e triglicerídeos elevados ). - Vários estudos dão suporte ao conceito de que um nível elevado de AF protege contra o ganho de peso, obesidade e SM . Além disso, a manutenção da prática regular de EF , ajuda a prever quais os obesos e portadores de SM, que continuarão a perder ou manter seu peso ao longo do tempo. A prática regular de EF melhora ainda outros fatores de risco cardiovascular: diminui a pressão arterial, níveis de açúcar ( glicemia ), níveis de triglicerídeos, níveis de LDL-C ou colesterol "ruim" e eleva os níveis de HDL-C (colesterol "bom").  Além disso , os EF regulares ajudam a diminuir a ansiedade e o nível de estresse, melhorando também a auto-estima e de sintomas associados ao quadro de depressão. 2- Cinco regras básicas para a prática de exercícios físicos ( EF ) em pacientes obesos : - Regra 1 : Antes de começar um programa de exercícios físicos (EF) procure um orientação médica. Este profissional ainda irá pedir a você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço ou ergoespirometria , etc... - Regra 2 : Combine os tipos de exercício físico (EF). Os programas mais atualizados indicam que há melhores resultados quando as sessões apresentam exercícios aeróbios combinados com exercícios de força e resistência. É de consenso que uma sessão de EF quando direcionada para programas de redução de peso corporal deva ser predominantemente aeróbica (como pedalar de bicicleta, caminhar, nadar e aulas de aeróbicas diversas ), pois promove perda de peso pela perda de massa gorda, que é mais pronunciada em indivíduos obesos. Os EF de força e resistência (como musculação, ginástica localizada e hidroginástica) têm efeito momentâneamente menor sobre o peso corporal, porém promovem melhoras na massa magra, livre de gordura (músculo). Estudos comparativos apresentaram melhores resultados quando sessões de EF são acompanhados de dietas de baixas calórias em comparação com sessões só de exercícios, e os EF de força e resistência ajudam a preservar a perda de massa magra. Aconselha-se que no início do tratamento, obesos mais graves devem evitar EF de maior impacto como jogging e corrida ou mesmo, esportes de quadras com maior contato físico, pelo risco de ocorrerem problemas ortopédicos. - Regra 3 : Procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos (EF). É recomendado que o obeso faça EF 5 vezes por semana (nunca menos que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de 2,5 horas por semana e tente atingir cerca de 3,5 a 5 horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1000 ou 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária 4 a 6 km. O horário ideal para a prática do EF será aquele em que você consegue obter uma maior regularidade. A prática de EF pela manhã ( horário de maior ocorrência do infarto do miocárdio ) poderá ser perigosa em obesos que apresentam um maior perfil de risco e, que não foram avaliados ou que não estejam seguindo as orientações médicas. - Regra 4: Divida adequadamente o tempo de cada sessão de exercício físico (EF). A sessão de EF poderá ter 60 a 90 minutos. A sessão poderá ser subdividida em um período de aquecimento, por cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de EF aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de EF de força e resistência (ginástica localizada ou musculação com carga leve-moderada com 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições) de cerca de 20 a 30 minutos e um período de relaxamento de 5 minutos. - Regra 5 : Controle a intensidade do exercício físico (EF). A intensidade do EF deve ser preferencialmente obtida através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do EF, chamada freqüência cardíaca do exercício (FCE) deverá ser 50 a 70% da freqüência cardíaca de reserva . Esta FCE poderá ser observada durante a sessão de EF, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um frequêncímetro ( monitor cardíaco ). A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, o antes de iniciar o teste de esforço (ex: 80 batimentos por minutos) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico de esforço (ex: 172 batimentos por minuto). Usa a seguinte fórmula (neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva): FCE = FC máxima - FC repouso X % + FC repouso FCE = 172 - 80 X 0,6 ou 60% X + 80 FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 - 135 batimentos por minuto).  Procure um profissional de educação fisica para avaliar, analisar e prescrever o melhor para cada caso.