EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO: MÚSCULOS DO CORE

Muitas são as dúvidas quando falamos em trabalho dos músculos do core. 

Qual o melhor exercício para o trabalho dos músculos do core ? 

Quantas séries e quantas repetições são necessárias para fortalecer esses músculos ? 

O treinamento instável possui vantagens sobre o estável ? 

Essas dúvidas são bastante comuns quando falamos em prescrição do treinamento e as respostas estão na literatura. Porém, antes de mais nada devemos perguntar: QUAIS SÃO OS MÚSUCLOS DO CORE ?

1- QUAIS SÃO OS MÚSCULOS DO CORE ?

R: Os músculos do core são 29 pares de músculos que incluem: os oblíquos (interno e externo) o transverso do abdômen, os multífidos, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico. Sua função é a estabilização e manutenção da postura em movimentos amplos ou pequenos. Abaixo temos a imagem dos mais conhecidos músculos do core.

2- POR QUE TREINAR OS MÚSCULOS DO CORE ?

R: Para diminuição da incidência de dores lombares, para evitar lesões, para melhorar o equilibro e estabilização corporal durante a prática de exercícios físicos e para melhora da qualidade de vida em geral (BARR et al. 2005)

3 – COMO TREINAR OS MÚSCULOS DO CORE ?

R: Através de exercícios de estabilização e respiração. Abaixo temos alguns exercícios propostos.

ABDOMINAL REVERSO NO SOLO

PRANCHA VENTRAL

EXTENSÃO LOMBAR NO SOLO

ELEVAÇÃO DE QUADRIL

REF. BIBLIOGRÁFICAS

Barr KP, Griggs M, Cadby T: Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, part 1. Am J Phys Med Rehabil 2005;84:473–480.