Descrições dos exercícios:
Workout Básico 1: Agachamento
Fique em pé com uma distância entre as pernas cerca de duas vezes a largura do ombro com as mãos nos quadris. Dobre os joelhos mantendo as costas retas, até que as suas coxas estejam quase na horizontal, em seguida levante o corpo para posição inicial. Agachamento pode ser feito lde forma lenta até que se acostume com o movimento.
Workout Básico 2: Squat thrusts
Iniciar-se em uma posição de flexão, deitado no chão de barriga para baixo sustentando o corpo com as mãos mantendo os braços estirados, então salta os pés para frente, ficando em uma posição quase de cócoras e em seguida volta-se para a posição inicial. Pode-se trazer as duas pernas para frente juntas ou uma de cada vez.
Workout Básico 3: Flexão
Comece em uma posição horizontal, sustentando o corpo com os braços e dedos dos pés, mantendo os joelhos fora do chão, mantenha os braços abertos na mesma largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Então abaixe o corpo até que quase chegue ao chão, e então levante o corpo novamente mantendo-se na posição horizontal. Variações: pode-se sustentar a parte inferior do corpo com os joelhos no chão, até adquirir mais força na parte superior do corpo. Também pode-se sustentar a parte de cima do corpo com os punhos fechado ou com as pontas do dedo. Veja as Push Up página para mais instruções detalhadas.
Workout Básico 4: Polichinelo
Feito dando um pulo abrindo as pernas lateralmente e levantando os braços sobre a cabeça até que as mãos se toquem, em seguida, regressar à posição com os pés juntos e os braços abaixados.
Workout Básico 5: Burpees
Este exercício consiste em squat thrust seguido por polichinelo. Faça o squat thrust descrevido acima antes de voltar a posição inicial levante o corpo na vertical e faça um polichinelo, depois volte a posição inicial de squat thrust.
Workout Básico 6: Abdominal
Existem muitas variações de abdominal. Se você está sozinho é mais fácil praticar crunches. Se tiver um parceiro a abdominal pode ser feita com o seu parceiro segurando o seu tornozelo para o apoio. Outra variação é estender a perna para cima na vertical apoiando-se com a mão trás da cabeça segurando o tornozelo do parceiro. Ao descer a perna tente não tocar o chão, deixando um espaço de alguns centímetros.
Workout Básico 7: Pulo com corda
Pule a corda com os dois pés juntos para praticar um exercício vigoroso.
Workout Básico 8: Step ups
Simplesmente dê passos alternados sem andar em um batente ou degrau.
Workout Básico 9: Correr
Corra ao redor de uma quadra com passos bem rápidos e velozes. Se você estiver praticando em casa não precisa fazer este exercício pois fica mais difícil.
Workout Básico 10: Dips
Este exercício pode ser feito usando um banco ou cadeira. Mantenha-se de costa ao banco e coloque as mão na beira do banco, então deslize-se para frente, matendo seu corpo apoiado pelos braços. Então abaixe o corpo e depois levante de volta. Você pode começar com pequenos movimentos, em seguida, à medida que começar a melhorar pode baixar-se tanto quanto possível.
Workout Básico 11: Pulo duplo
Também é necessário usar um bom banco para este exercício, então não tente usar uma cadeira em casa. Basta ficar de pé e pular no banco com os dois pés ao mesmo tempo, em seguida pula-se para o lado para for a do banco repetindo a sequência.
Workout Básico 12: Corrida para trás, corrida lateral etc
Este exercício pode ser incorporado na sessão de aquecimento ou durante o intervalo entre outros exercícios. Basta correr para trás e em seguida na lateral, tendo cuidado para não cair. Depois pode-se alternar o execício levantando os joelhos alternativamente e também chutando o tornozelo para trás
Workout Básico 13: Passar a bola
Um exercício simples que melhora a flexibilidade e a tonifica a cintura. Fique de costas para seu parceiro e passe a bola para ele. Inicie no sentido horário, depois mude para sentido anti-horário. Alternativamente você pode estar de frente para seu parceiro e jogar a bola para ele. Se você praticar esse exercício duas vezes por semana sua resistência cardiovascular deve melhorar rapidamente. Lembre-se de aquecer e alongar o corpo antes e depois dos exercícios.
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