quarta-feira, 30 de março de 2011

Falta de tempo e exercício físico.

"Quem quer faz, quem não quer arruma uma desculpa". É com essa frase que o consultor Christian Barbosa, especialista em gestão do tempo, define aqueles que sempre encontram uma justificava para ações não realizadas. Seja adiar o projeto de melhorar a fluência no inglês ou aquele antigo sonho de entrar na academia. Será mesmo que o tempo é o grande vilão da vida moderna? 

A falta de tempo está no top três de motivos para não se ir à academia, essa justificativa só perde para pura falta de vontade e falta de dinheiro.



Ter qualidade de vida, não significa abdicar de promoções na carreira, mas de estabelecer prioridades.

Costumo ver gente falando que não tem tempo para ir à academia. Agora, se o médico dissesse que você vai morrer se não mudar seu estilo de vida, certamente colocaria o tempo como prioridade.

Tem muita gente que é expert em fazer várias coisas ao mesmo tempo. Essa falta de foco não seria um grande vilão da produtividade?



Estudos mostram que profissionais multitarefa gastam de 30% a 40% mais de tempo para fazer suas várias atividades. É uma ilusão achar que é possível tudo ao mesmo tempo. A produtividade cai e há uma perda de desempenho. Ser multitarefa não é algo que considero positivo. Por isso, defendo a importância de se ter um planejamento. Mesmo quem trabalha 12 horas por dia pode ganhar, por exemplo, duas horas e ficar com a família. Mas tudo vai depender de como você planeja a rotina do seu dia a dia.

Durma mais cedo, aproveite mais sua noite de sono, consequentemente você conseguirá acordar mais cedo, tomar um belo de um café e começar aos poucos acrescentar uma rotina de exercícios físicos seja ele de manhã, ou a noite, os benefícios são ótimos, tudo vai melhorar no seu trabalho e no seu dia-dia, faça um teste e me conte depois! rs...


Falta de tempo não é motivo para sedentarismo e sim falta de planejamento e ve força de vontade, só depende de você!

terça-feira, 22 de março de 2011

segunda-feira, 21 de março de 2011

EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO: MÚSCULOS DO CORE

Muitas são as dúvidas quando falamos em trabalho dos músculos do core. 

Qual o melhor exercício para o trabalho dos músculos do core ? 

Quantas séries e quantas repetições são necessárias para fortalecer esses músculos ? 

O treinamento instável possui vantagens sobre o estável ? 

Essas dúvidas são bastante comuns quando falamos em prescrição do treinamento e as respostas estão na literatura. Porém, antes de mais nada devemos perguntar: QUAIS SÃO OS MÚSUCLOS DO CORE ?


1- QUAIS SÃO OS MÚSCULOS DO CORE ?
R: Os músculos do core são 29 pares de músculos que incluem: os oblíquos (interno e externo) o transverso do abdômen, os multífidos, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico. Sua função é a estabilização e manutenção da postura em movimentos amplos ou pequenos. Abaixo temos a imagem dos mais conhecidos músculos do core.
2- POR QUE TREINAR OS MÚSCULOS DO CORE ?
R: Para diminuição da incidência de dores lombares, para evitar lesões, para melhorar o equilibro e estabilização corporal durante a prática de exercícios físicos e para melhora da qualidade de vida em geral (BARR et al. 2005)

3 – COMO TREINAR OS MÚSCULOS DO CORE ?
R: Através de exercícios de estabilização e respiração. Abaixo temos alguns exercícios propostos.

ABDOMINAL REVERSO NO SOLO


PRANCHA VENTRAL

EXTENSÃO LOMBAR NO SOLO


ELEVAÇÃO DE QUADRIL


REF. BIBLIOGRÁFICAS
Barr KP, Griggs M, Cadby T: Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, part 1. Am J Phys Med Rehabil 2005;84:473–480.

terça-feira, 15 de março de 2011

Exercícios físicos e obesidade 5 regras básicas.



1- Quais são os benefícos dos exercícios físicos ( EF ) em pacientes obesos ou portadores de síndrome metabólica (SM)?

- A atividade física ( AF ) não programada (atividades do cotidiano) e os exercícios físicos (EF), chamados de atividade física programada, são recomendados como uma estratégia importante para prevenção e o tratamento da obesidade , diabetes mellitus ( DM ) e da síndrome metabólica ( SM ) . A obesidade central ( depósito de gordura acima da cintura) está sempre presente nos portadores de SM , no entanto, nem todos os obesos apresentam pelo menos 3 dos 5 critérios diagnósticos de SM ( obesidade central avaliada pela circunferância do abdômen, glicemia de jejum elevada , HDL-colesterol ou colesterol "bom" baixo , pressão arterial e triglicerídeos elevados ).

- Vários estudos dão suporte ao conceito de que um nível elevado de AF protege contra o ganho de peso, obesidade e SM . Além disso, a manutenção da prática regular de EF , ajuda a prever quais os obesos e portadores de SM, que continuarão a perder ou manter seu peso ao longo do tempo. A prática regular de EF melhora ainda outros fatores de risco cardiovascular: diminui a pressão arterial, níveis de açúcar ( glicemia ), níveis de triglicerídeos, níveis de LDL-C ou colesterol "ruim" e eleva os níveis de HDL-C (colesterol "bom"). 

Além disso , os EF regulares ajudam a diminuir a ansiedade e o nível de estresse, melhorando também a auto-estima e de sintomas associados ao quadro de depressão.

2- Cinco regras básicas para a prática de exercícios físicos ( EF ) em pacientes obesos :

- Regra 1 : Antes de começar um programa de exercícios físicos (EF) procure um orientação médica. Este profissional ainda irá pedir a você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço ou ergoespirometria , etc...

- Regra 2 : Combine os tipos de exercício físico (EF). Os programas mais atualizados indicam que há melhores resultados quando as sessões apresentam exercícios aeróbios combinados com exercícios de força e resistência. É de consenso que uma sessão de EF quando direcionada para programas de redução de peso corporal deva ser predominantemente aeróbica (como pedalar de bicicleta, caminhar, nadar e aulas de aeróbicas diversas ), pois promove perda de peso pela perda de massa gorda, que é mais pronunciada em indivíduos obesos. Os EF de força e resistência (como musculação, ginástica localizada e hidroginástica) têm efeito momentâneamente menor sobre o peso corporal, porém promovem melhoras na massa magra, livre de gordura (músculo). Estudos comparativos apresentaram melhores resultados quando sessões de EF são acompanhados de dietas de baixas calórias em comparação com sessões só de exercícios, e os EF de força e resistência ajudam a preservar a perda de massa magra. Aconselha-se que no início do tratamento, obesos mais graves devem evitar EF de maior impacto como jogging e corrida ou mesmo, esportes de quadras com maior contato físico, pelo risco de ocorrerem problemas ortopédicos.

- Regra 3 : Procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos (EF). É recomendado que o obeso faça EF 5 vezes por semana (nunca menos que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de 2,5 horas por semana e tente atingir cerca de 3,5 a 5 horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1000 ou 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária 4 a 6 km. O horário ideal para a prática do EF será aquele em que você consegue obter uma maior regularidade. A prática de EF pela manhã ( horário de maior ocorrência do infarto do miocárdio ) poderá ser perigosa em obesos que apresentam um maior perfil de risco e, que não foram avaliados ou que não estejam seguindo as orientações médicas.

- Regra 4: Divida adequadamente o tempo de cada sessão de exercício físico (EF). A sessão de EF poderá ter 60 a 90 minutos. A sessão poderá ser subdividida em um período de aquecimento, por cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de EF aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de EF de força e resistência (ginástica localizada ou musculação com carga leve-moderada com 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições) de cerca de 20 a 30 minutos e um período de relaxamento de 5 minutos.

- Regra 5 : Controle a intensidade do exercício físico (EF). A intensidade do EF deve ser preferencialmente obtida através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do EF, chamada freqüência cardíaca do exercício (FCE) deverá ser 50 a 70% da freqüência cardíaca de reserva . Esta FCE poderá ser observada durante a sessão de EF, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um frequêncímetro ( monitor cardíaco ). A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, o antes de iniciar o teste de esforço (ex: 80 batimentos por minutos) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico de esforço (ex: 172 batimentos por minuto). Usa a seguinte fórmula (neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima - FC repouso X % + FC repouso
FCE = 172 - 80 X 0,6 ou 60% X + 80
FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 - 135 batimentos por minuto). 


Procure um profissional de educação fisica para avaliar, analisar e prescrever o melhor para cada caso. 

sexta-feira, 11 de março de 2011

Alongamentos, o mau necessário.

       Entenda o porque dos alongamentos em uma série simples porém muito boa de alongamentos ativos estáticos.
Por que fazer alongamentos?
     Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
 Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?
Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 20 á 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. 
  O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. O ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Como deve ser feito?
A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.
Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. 
        Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Exercícios


Os exercícios citados com apenas um lado ou apenas uma das pernas deverá ser efetuado também com o outro lado do corpo ou com a outra perna. 

1 - Alongamento para o pescoço - Sentado, com as costas retas, gire a cabeça muito lentamente, caso sinta alguma área mais tensa, permaneça mais tempo sobre ela, porém não force, a porção mais tensa tende a se soltar aos poucos. 

2 - Alongamento para pé e tornozelo - Sentado, com uma perna estendida e outra flexionada, rotacione o tornozelo no sentido horario e anti horário usando a mão como fonte de leve resistência, procure fazer os movimentos o mais amplamente possível. 

3 - Alongamento e relaxamento para a virilha - Deitado de costas, com os joelhos flexionados e as solas dos pés juntas, permita que a força da gravidade execute o movimento para você. 

4 - Alongamento para as costas - Deitado com as pernas flexionadas, entrelace os dedos atrás da cabeça na altura das orelhas, traga a cabeça suavemente para frente até perceber um alongamento suave da nuca, volte a posição inicial. 

5 - Alongamento para costas e virilha - Deitado com as pernas flexionadas, entrelace os dedos atrás da cabeça na altura das orelhas, com os pés descansando no chão aproxime os joelhos, levante uma das pernas e coloque-a sobre a outra, usando a posição da figura como base. Faça com que uma perna empurre a outra em direção do chão até sentir um bom alongamento em toda a lateral do quadril ou parte de baixo das costas. Mantenha os ombros, cotovelos, parte de cima das costas e cabeça apoiados no chão, a idéia não é tocar o joelho no chão. Faça o alongamento dentro dos seus limites.

6 - Alongamento da virilha - Com as solas dos pés juntas, segure-se nos pés e puxe-se delicadamente a frente a partir dos quadris, sem curvar as costas.
 
7 - Torção de coluna - Sente-se com a perna direita esticada e dobre a esquerda. Passe seu pé esquerdo por cima da perna direita e apóie-se ao lado de fora do joelho direito. Depois dobre o cotovelo direito e coloque-o de fora da coxa esquerda, logo acima do joelho. Use o cotovelo para manter a perna parada, controlando a pressão para dentro. Com a mão esquerda apoiada atrás de você, gire lentamente a cabeça a fim de olhar por cima do ombro esquerdo, ao mesmo tempo, rotacione o tronco na direção da mão e braço esquerdos. Respire solto.
 
8 - Alongamento do quadríceps - Sente-se com a perna direita dobrada, calcanhar direito ao lado externo do quadril direito e sola do pé próxima a parte interior da coxa. A perna esquerda pode ficar estendida. Caso sinta dores em algum dos joelhos, descontinue o uso desse alongamento.
 
9 - Tensionamento da nádega - Na posição anterior, role o quadril para o lado conforme mostra a figura.
 
10 - Repita exercício 8.
 
11 - Alongamento do tendão - Com uma das pernas estendida, flexione a outra a fim de tocar levemente a sola do pé na coxa da perna estendida. Dobre-se lentamente a partir dos quadris em direção do pé da perna estendida. Mantenha a postura por 20 segundos. Após sentir que a sensação de alongamento vai diminuindo, incline-se um pouco mais e mantenha-se nesse alongamento progressivo por 25 segundos. Caso não alcance os pés, use uma toalha para dar início aos exercícios.
 
12 - Repita 8, 9, 10 e 11 com a outra perna.
 
13 - Vários - Fique de pés, depois de cócoras, com os pés totalmente apoiados no chão, para fora num ângulo de 15º. Esse alongamento age sobre anterior das pernas, joelhos, costas, tornozelos tendões de aquiles e fundo da virilha. Caso sinta dores em algum desses locais, descontinue o uso desse alongamento.
 
14 - Alongamento da região lombar das costas, quadril, virilha e tendão - Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, deixe os joelhos sempre flexionados durante esse alongamento e mantenha o pescoço e os braços relaxados. Dobre-se lentamente a frente desde os quadris. Mantenha-se na posição suavemente até sentir que o alongamente vai sedendo, então dobre-se mais um pouco. Ao terminar, nunca erga o corpo usando os músculos lombares e sim flexione as pernas a fim de usar a força dos músculos da coxa para ficar de pé.
 
15 - Alongamento em pé para perna e joelho - De pé, segure o peito do pé direito com a mão esquerda e puxe-o delicadamente em direção as nádegas. Procure forçar o menos possível sentindo um suave alongamento.
 
16 - Alongamento em pé para perna e joelho - Apoie-se sobre algo seguro, a perna de baixo deverá ficar apontada a frente. Dobre o joelho e a perna de cima, enquanto desloca a frente os quadris sentido um alongamente nas partes posteriores das coxas.
 
17 - Alongamento da panturrilha - Apóie-se com o braços flexionados em uma parede, mantenha uma das pernas flexionada e outra estendida de modo a criar uma posição de alavanca de apoio contra a parede. Mantendo as costas restas, leve os quadris levemente para frente, mantenha o pé totalmente apoiado no chão, sentindo um alongamento na panturrilha.
 
18 - Alongamento de tronco - Com as mão afastadas a largura dos ombros, apoie-se sobre uma plataforma mais alta do que uma mesa (uma geladeira, por exemplo), nessa posição permita que o tronco se abaixe. Alivia a sensação de cansaço do alto das costas.
 
Obs. Ao voltar de qualquer alongamento que envolva os joelhos, caso esteja em pé, flexione sempre os joelhos para voltar das posições de alongamento.


 


terça-feira, 8 de março de 2011

Vida

Já perdoei erros quase imperdoáveis,
tentei substituir pessoas insubstituíveis
e esquecer pessoas inesquecíveis.

Já fiz coisas por impulso, já me decepcionei com pessoas que eu nunca pensei que iriam me decepcionar,

mas também já decepcionei alguém.

Já abracei pra proteger, já dei risada quando não podia, fiz amigos eternos, e amigos que eu nunca mais vi.


Amei e fui amado, mas também já fui rejeitado, fui amado e não amei.


Já gritei e pulei de tanta felicidade, já vivi de amor e fiz juras eternas, e quebrei a cara muitas vezes!


Já chorei ouvindo música e vendo fotos, já liguei só para escutar uma voz, me apaixonei por um sorriso,

já pensei que fosse morrer de tanta saudade e tive medo de perder alguém especial (e acabei perdendo).

Mas vivi!

E ainda vivo!
Não passo pela vida.
E você também não deveria passar!

Viva!!


Bom mesmo é ir à luta com determinação, abraçar a vida com paixão, perder com classe e vencer com ousadia, porque o mundo pertence a quem se atreve e a vida é "muito" para ser insignificante.

Augusto Branco

Exemplos de exercícios para deltóide (ombro)

Exercícios ombros – Shoulder press com halteres fixos

 

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

Exercícios ombros – Levantamento lateral com halteres fixos


Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.
 

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

Exercícios ombros – Levantamento frontal com halteres ou barra.



 

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.


Exercícios ombros – Levantamento de halteres fixos com inclinação para a frente


 

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.



OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

GABRIEL BAÚ. CREF 016911-G/BR.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

segunda-feira, 7 de março de 2011

Como exeterminar suas inimigas, as celulites.


Tem coisa mais chata do que a tal da celulite para as mulheres? Com certeza não! Ela é a inimiga numero um, aquela que persegue em todo momentos mais íntimos com o seu fiel e velho companheiro, o espelho!

Durante o inverno essa perseguição é mais sutil, já que no friozinho e escondidas em mil roupas, podem deixá-la de lado, esquecé-la um pouco. Agora pense comigo, você vai declarar guerra a ela quando? No verão? Se liguem, isso é uma GUERRA! 

Começe isso já, agora ou pelo menos, vamos dar os primeiros passos para exterminá-la. 

Olha que lindas sua inimiga no seu corpinho lindo!!!

Primeiro vc precisa saber quem é ela, a tal celulite!

A celulite pode ser caracterizada como uma reação em cadeia a alterações sofridas pelos adipócitos (células de gordura). Tal processo inicia-se quando ocorre hipertrofia dessas células, muitas vezes devido ao aumento de liquido nas mesmas, mudança de PH ou alterações nas trocas metabólicas. O adipócito comprime as células nervosas provocando dor à palpação e devido ao seu aumento de tamanho ocorre a distensão do tecido conjuntivo, com perda da elasticidade. O organismo responde a essas alterações formando tramas de colágeno que tentam encapsular todo o extravasamento do adipócito. Formam-se assim, os nódulos, que desenvolvem o aspecto em casca de laranja.
Sua "Inimiga" é classificada  em 4 graus, ai são elas:
  • Grau 1: Ela ainda está no comecinho, só da para ver com compressão do tecido, ainda não existe fibrose, mas é um saco, pois quando sentamos e cruzamos as pernas ela está lá, bem visível. Não a esconda usando calças e tentando fugir do problema, pois essa é a melhor hora de declarar guerra contra ela, na maioria dos casos o resultado é 100% positivo.
  • Grau 2: Agora o negocio piorou, já não é preciso mais compressão para que ela apareça, ela está lá e você já pensa duas vezes antes de botar um short ou saia. A fibrose já ocorreu.
  • Grau 3: Agora dá até para senti-la, passando a mão na região você sente pequenos nódulos e o aspecto é de casca de laranja cheio de depressões e elevações. O incomodo já não é apenas estético, ela agora doe na apalpação.
  • Grau 4: Nem mais as roupas conseguem esconde-la, roupas coladas e de tecido mais leves nem pensar, pois nesse estagio a celulite está tão pronunciada que aparece o tempo todo.
E como exterminar essa "SEM VERGONHA" danadinha?

Atividades Físicas:

As atividades aeróbicas são grandes aliadas na guerra contra celulite.
Elas ajudam a queimar gorduras e a melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória, seu coração baterá melhor e conseqüentemente sua circulação e todo retorno venoso será beneficiado. Com a melhora da circulação o sistema linfático será beneficiado, evitando assim retenções de liquido, que favorecem a celulite.
O ideal são 30 minutos de atividades aeróbicas para que sejam obtidos todos os benefícios da mesma.

Sugestões de atividades aeróbicas:

  • Caminhada, na esteira, na rua não importa o ideal é praticá-la por um período de 30 minutos ininterruptos (pelo menos), mantendo um ritmo constante. Comece devagar, sinta certo esforço, mas a respiração não deve ficar muito ofegante. Uma dica para saber se você esta no ritmo certo é que você consiga falar, mas não bater papo enquanto caminha, se esta conversando naturalmente aumente o ritmo, a atividade esta abaixo do ideal.
  • Dançar, Caminhada é um saco? Dance, ligue o som, escolha músicas que lhe levantam o astral e passe meia hora dançando, o tempo passa e você nem percebe.
  • Bicicleta, pedalar é sempre uma boa opção, seja ao ar livre ou em bicicletas estacionarias os efeitos serão bem vindos.
  • Correr, se você já esta preparada fisicamente para um pique maior, então corra, corra já!
Terminados seus 30 minutos de atividades aeróbicas é hora de começar os anaeróbicos ou localizados. Eles são muito importantes nessa batalha, pois vão trabalhar diretamente no problema, ao fazermos exercícios localizados , como o nome já diz, estamos trabalhando áreas especificas, melhorando sua tonicidade e circulação local. Os músculos trabalhados receberam um aporte maior de oxigênio e suas trocas metabólicas serão mais efetivas, lembre-se, que uma das causas da celulite é a deficiência dessas trocas.

Sugestões de atividades anaeróbicas:

  • Musculação, exercícios de força, nos quais você pode se exercitar por grupos musculares (glúteos, pernas, costas, bíceps, etc…) seguindo uma rotina individualizada os resultados serão maravilhosos, mas para isso é fundamental que você procure um profissional, que a elaborará de acordo com as suas necessidades.
  • Localizados, elaboramos uma serie de exercícios que você pode fazer em casa e que vão atacar a celulite de maneira bem eficiente.
Exercícios para glúteos

gluteos Celulite, uma Arquiinimiga! 3 de 4

Comece com 3 series de 15 repetições, todos os dias, ou pelo menos 3 vezes por semana. Passados 15 dias aumente a serie para 4 ou utilize uma carga de 1 kg.

Exercícios para abdutores (parte externa da coxa)

lateral Celulite, uma Arquiinimiga! 3 de 4

Comece com 3 series de 15 repetições, todos os dias, ou pelo menos 3 vezes por semana. Passados 15 dias aumente a serie para 4 ou utilize uma carga de 1 kg.

Exercícios para Adutores (parte interna da coxa)

coxas Celulite, uma Arquiinimiga! 3 de 4

Comece com 3 series de 15 repetições cada, todos os dias, ou pelo menos 3 vezes por semana. Passados 15 dias aumente a serie para 4 ou utilize uma carga de 1 kg.

Exercícios para abdômen

abdomen Celulite, uma Arquiinimiga! 3 de 4
Comece com 4 series de 10 repetições cada, todos os dias, ou pelo menos 3 vezes por semana. Passados 15 dias aumente as repetições.

Exercícios para Bíceps e Tríceps

biceps triceps1 Celulite, uma Arquiinimiga! 3 de 4  

triceps Celulite, uma Arquiinimiga! 3 de 4

Acha que acabou? hahaha

E sua alimentação como fica? entenda um pouco sobre, mas para montar seu programa alimentar ideal procure um NUTRICIONISTA para desenvolver seu programa alimentar que assim como o treinamento é descrito de forma individualziada.  ( Aqui apenas dicas e esclarecimentos sobre alimentação)

Não importa seu grau de celulite , nunca é tarde para começar, quanto mais rápido melhor, então vejamos o que é necessário para vencer essa guerra.

Alimentação Balanceada:

Entenda que os alimentos são divididos em 3 grupos que são:
  • Os construtores, grupo de alimentos composto pelas proteínas, são importantes na formação de tecidos e sua renovação.
    Exemplos: carnes, ovos, produtos lácteos e leguminosas.
  • Os reguladores, grupo de alimentos composto por vitaminas e sais minerais, fibras e água, são importantes para o sistema imunológico e para o bom funcionamento dos intestinos.
    Exemplos: frutas, hortaliças, verduras e legumes.
  • Os energéticos, grupo de alimentos composto de carboidratos e gorduras, são importantes para dar energia ao corpo, mas devem ser consumido com moderação, pois nunca esqueça que quando a energia dada por esses alimentos não é gasta, ela se transformará em gordura.
    Exemplos: cereais, feculentos, açucares e gorduras.
Ao montar sua alimentação inclua alimentos dos 3 grupos, levando em consideração que as proporções ideais em cada refeição são:
  • 1 alimento do grupo de construtores.
  • 3 alimentos de grupo de reguladores.
  • 1 alimento de grupo de energéticos.
Nos lanches, que não podem faltar em uma alimentação balanceada, inclua sempre os reguladores. Elimine frituras e refrigerantes do seu cardápio.

O aumento da ingestão de líquidos é fundamental para ajudar na eliminação das toxinas, inclua chás na sua alimentação, muitos deles são diuréticos e darão um impulso a mais nessa guerrinha.


Quanta coisa não, e agora você está esperando o que pra exerminar essa "danada" ?

Só depende de você!




sábado, 5 de março de 2011

Seja um viciado em enforfina.

Você já ouviu falar que exercício vicia? Algumas pessoas realmente são viciadas em atividade física.
Esta dependência causada pelo exercício é atribuída às concentrações elevadas de endorfina produzidas por determinados exercícios.

Muitas pessoas se sentem irritadas, ansiosas, depressivas e com péssimo humor quando deixam de fazer exercícios físicos.

ENDORFINA é uma substância natural produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física que regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem estar e prazer. A endorfina é considerada um analgésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendado no tratamento de depressões leves.
 
Há pessoas que não gostam tanto do exercício, mas da sensação de bem estar de tê-los feito. Assim sendo, a liberação de endorfina que gera a sensação de bem estar, provoca esse estado de plenitude que experimenta o praticante regular de atividade física.

Algumas pesquisas afirmam que os efeitos da endorfina são sentidos até uma ou duas horas após a sua liberação. Outros estudos observaram aumento das dosagens desse hormônio até 72 horas após o exercício.
A endorfina é produzida na hipófise e liberada para o sangue juntamente com outros hormônios como o GH (hormônio do crescimento) e o ACTH (hormônio adrenocorticotrófico) que estimula a produção de adrenalina e cortisol.
 
A intensidade e a duração do exercício parecem ser responsáveis pela concentração de endorfina no sangue.
Após exercícios de intensidade leve a moderada (menor que 60% do VO2max) não foi verificado aumento da taxa de endorfina no sangue.
Lembre-se: Faça uma avaliação fisica antes de iniciar os exercícios, para conheçer o nível de condicionamento físico bem como limiares aeróbio e anaeróbio, e possa trabalhar de forma correta e segura.

ENDORFINA VICIA, APROVEITE É LIBERADO!

sexta-feira, 4 de março de 2011

O que são os exercícios isométricos?




O exercício isométrico é o exercício que envolve uma contração muscular sem a mudança no comprimento do músculo. É possível se exercitar parado com a ajuda da isometria. A tensão é desenvolvida contra uma resistência imóvel.

Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos.

Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos.

Agora, para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício. Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão.

Para trabalhar com estes exercícios, você também deve tomar alguns cuidados:


  • Cuidado com a postura e a manutenção da mesma durante o exercício;


  • Controle também a respiração, sem fazer apnéia (sem prender a respiração);


  • Controle as cargas de acordo com a sua limitação;


  • Cuidado com ao alinhamento da coluna, dos membros inferiores e superiores;


  • Comece fazendo 3 séries de 10 segundos.


  • Não ultrapasse os 30 segundos para não sobrecarregar outras partes e não sair da postura adequada.



  • terça-feira, 1 de março de 2011

    O meu muito obrigado

    Olá pessoal tudo bem?
    Eu estou bem graças a DEUS. 
    Estou postando uns exercícios para treinamento na musculação como carater explicativo, antes de qualquer coisa, procure a ajuda de um profissional de Educação física para melhor auxili-lo em seu programa de treinamento ok?

    Agradeço muito a todos pelas visitas aqui, os acessos estão bem legais, continue dando uma passadinha aqui, ou no meu twitter @baugabriel que sempre que posso tiro dúvidas e ajudo a todos.




    Um grande abraço a todos.
    Gabriel Baú. 


    Exercício abdominal – Abdominal com elevação dos joelhos

     

    Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco. Com as pernas a pender e os joelhos ligeiramente dobrados, agarre o banco. Eleve os joelhos na direcção do peito, mantendo as pernas juntas. Faça as pernas regressarem à posição inicial e repita o movimento.
    Músculos trabalhados com mais ênfase:
    Primário: reto do abdómen
    Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)
    Particularidades do exercício: Durante o exercício, mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para trás de maneira a que o torso faça um ângulo de 45 a 60º com o banco.
    Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdómen. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares toquem o chão, de modo a manter a tensão nos músculos. Pode aumentar a resistência do exercício se segurar um pequeno haltere fixo entre os tornozelos.

    Exercício para perna (posterior) Flexão da perna, deitado




    Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.

    Músculos trabalhados com mais ênfase:
    Primário: músculos posteriores da coxa
    Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

    Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).


     

    Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).

    Ilustração do livro: Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

    Exercício para bíceps – Levantamento Scott



     

    Modo de execução: Sente-se com os braços repousados no banco e faça uma pegada na barra com a palma das mãos voltadas para cima. A posição das mãos deve ser igual à distância dos ombros. O tríceps do braço deve pousar na almofada. Levante a barra na direcção dos ombros, flexionando os cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

    Músculos trabalhados com mais ênfase:
    Primário: bíceps
    Secundários: braquial, braquiorradial, antebraço

    Particularidades do exercício: Uma pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta). Já uma pegada fechada mobiliza o esforço para a parte externa (cabeça longa).
    O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros, ajudando desta maneira a isolar o bíceps. Se o levantamento da barra for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, a tensão no bíceps será mantida durante a descida do haltere.

     

    Ilustração do livro: Bodybuilding Anatomy de Nick Evans